Træningsuge 12: 5 effektive øvelser til baller og lår

0

Nu er vi nået til den sidste uge i træningsforløbet og vi håber, at dit resultat både kan ses og mærkes. Husk at alle øvelserne kan laves derhjemme. Kig med her…

Kom i dit livs form på kun 12 uger!

Har du ikke fulgt med fra starten, så er det aldrig for sent. Alle træningsprogrammerne kan udføres derhjemme, så der er ingen undskyldning for ikke at komme i gang.

Personlig træner og boksecoach Timmy Kimose og træningsentusiast har sammensat et 12 ugers træningsprogram, der giver dig mulighed for at komme i dit livs form på kun 12 uger. Alt du skal gøre er at udføre de korte målrettede træningsvideoer, 4-5 gange om ugen i kombination med en sund livsstil.

Prioriter din opvarming!

Husk altid din opvarmning inden du træner for at undgå skader! Se opvarmningsvideoen her…

Uge 12

I uge 12 har vi fokus på at træne ben og baller. Se videoen her…

Sådan udfører du øvelserne og får det meste ud af hvert enkelt øvelse

ØVELSE 1: Dødløft med kettlebell
Intensitetsgrad: Lav øvelsen med tungere vægt for at øge sværhedsgraden. Øvelsen udfordrer både koordination og balance.
Bemærk: Stå med knæene let bøjet, ret ryg og kropsvægten på hælene. Spænd godt op i maven og i ballerne. Undgå overekstension i lænden, når du retter dig op.
Primær muskelgrupper du træner ved denne øvelse: Lår og numse.

ØVELSE 2: Wall sit med rotation
Intensitetsgrad: Øg intensiteten ved enten at have en elastik om benene (placeres lige over knæene) eller holde en vægtskive indtil kroppen.
Bemærk: Pres lænden helt ind til væggen og hold dette spænd under øvelsen. Hold overkroppen ret mens benene bøjes i 90 grader. Udfordrer balance og fokus.
Primær muskelgrupper du træner ved denne øvelse: Baller, lår og lænd.

ØVELSE 3: Superman push ups
Intensitetsgrad: Øvelsen kan udføres lettere ved at sætte knæene i gulvet.
Bemærk: Undgå at bevæge skulderbladende fremover. Vær opmærksom på, at skulderne presses ”tilbage og ned” under hele øvelsen. Bevægelsen skal være kontrolleret.
Primær muskelgrupper du træner ved denne øvelse: Arme og bryst samt styrker også mavemusklerne.

ØVELSE 4: Pull ups med hjælpemiddel
Intensitetsgrad: Øvelsen kan også laves med elastik, som kan justeres efter niveau.
Bemærk: Hold skulderene væk fra øre (presses ”tilbage og ned” inden start) for at undgå belastning ved skulder området.
Primær muskelgrupper du træner ved denne øvelse: Arme, skuldre og ryg.

ØVELSE 5: Cykelmavebøjning
Intensitetsgrad: Spænd op i maven under hele øvelsen. Pres overkroppen frem mod knæene for at få maven til at arbejde mere. Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo for at aktivere musklerne mest muligt.
Bemærk: Lav øvelsen i et tempo så du kan holde et helt minut.
Primær muskelgruppe du træner ved denne øvelse: Mave. 

Rigtig god fornøjelse fra GO Beauty,
Timmy Kimose og Mille Thau

Vi håber i er blevet glade for resultatet og hører meget gerne eventuel feedback til de 12 træningsprogrammer enten herinde eller på info@go-beauty.dk

SE OGSÅ:
Få den krop, du altid har drømt om på 12 uger
Træningsuge 1: Sådan får du flotte og markerede arme og skuldre 
Træningsuge 2: Få faste baller og lår med 5 effektive øvelser 
Træningsuge 3: 5 effektive øverlser for mave og ryg 
Træningsuge 4: Få pæne, markerede arme og stærke skuldre
Træningsuge 5: Få faste lår og en god fast numse
Træningsuge 6: Sådan træner du bedst ryg og mave
Træningsuge 7: Få flotte, tonede arme og skuldre med effektive øvelser
Træningsuge 8: Få en flot stram numse og lår
Træningsuge 9: Få en flad mave med 5 effektive øvelser
Træningsuge 10: Træn hele kroppen med 5 effektive øvelser
Træningsuge 11: 5 effektive øvelser, der giver dig slanke og tonede arme

Video kredit: Kasper Serup Christensen

Du kan få flere skønhedstips på gobeauty.dk og i GO Beauty magasinet.
Du kan også følge GO Beauty på:
FACEBOOK
 @gobeautydk INSTAGRAM @gobeautydk YOUTUBE GO Beauty

Share.

Leave A Reply