Træningsuge 5: Få faste lår og en god fast numse

0

Træn dig til faste lår og et par faste baller. Vi giver dig her 5 effektive øvelser, du nemt kan lave alle steder – også hjemme på stuegulvet.

Kom i dit livs form på kun 12 uger!

Træningsuge 5 har vi fokus på hvordan man derhjemme kan træne sig til faste lår og numse, ved hjælp af nogle få men målrettede øvelser. Personlig træner og boksecoach Timmy Kimose viser os i samarbejde med træningsentusiast Mille Thau, hvordan man nemt kan træne sig til at komme i sit livs form på kun 12 uger, uden at skulle en tur i fitnesscenteret. Alle øvelser kan udføres derhjemme!

Husk altid opvarmningen!
Opvarmning er en meget vigtig del af din træning for at få varmet musklerne op inden du udfører dit træningsprogram. Undgå skader og start din træning med dette opvarmningsprogram.

opvarmingsoevelser-video

Uge 5

Nu er du klar til at starte træningen af dine lår og numse. Mille og Timmy viser dig hvordan du skal udføre hver enkelt øvelse. Er der noget du er i tvivl om, så kan du herunder læse hvordan du får mest ud af øvelserne, hvilke muskelgrupper du træner og meget mere.

oevelser-uge5-faa-faste-baller-og-laar

Følg programmerne og udfør øvelserne 4-5 gange om ugen, for at opnå det optimale resultat på dit 12 ugers program. Dette forudsætter selvfølgelig at du kombinerer din træning med en sund og varieret kost.

ØVELSE 1:
Squat med elastik og sliders.
Intensitetsgrad: Ved brug af Sliders vil øvelsen være hårdere.
Bemærk: Hold spændingen i maven under hele øvelsen samt spænd ballerne sammen når du står ret.
Primær muskelgruppe du træner: Lår og numse.

ØVELSE 2:
Planke med benløft.
Intensitetsgrad: Hårdere intensitet opnås ved at lave øvelsen med vægt på ryggen. Er øvelsen for hård for ryggen kan knæene sættes i gulvet.
Bemærk: Sørg for at skulderne holdes stabile samt at der holdes et statisk spænd i maven og lænd.
Primær muskelgruppe du træner: Mave, store balle muskel og bag lår.

ØVELSE 3:
Push ups med knæ til albue.
Intensitetsgrad: Smalle push ups er mere krævende. Skift eventuel mellem bred og smal uden at sætte knæene i gulvet.
Bemærk: Hold et fast spænd i maven og vær opmærksom på at lænden ikke giver efter, da dette kan give lændeskader.
Primær muskelgruppe du træner: Bryst, arme, skulder og skrå mavemuskler.

ØVELSE 4:
Foroverbøjet rows med genstand.
Intensitetsgrad: Vægtgenstand kan justeres efter styrke.
Bemærk: Bøj let i hoften og læn overkroppen en anelse frem. Skyd brystet frem og sørg for at skulderne er trukket tilbage når trækket laves.
Primær muskelgruppe du træner: Øvre ryg og skulder.

ØVELSE 5:
Lændebøjning (2 variationer).
Intensitetsgrad: Øg intensiteten ved at løfte over- og underkrop på samme tid.
Bemærk: Hold ben og arme strakte og spænd i ballerne, når du er højest oppe.
Primær muskelgruppe du træner: Nedre- og øvre ryg, skulder og baller.

Rigtig god træning
Timmy, Mille og GO Beauty

SE OGSÅ:
Få den krop, du altid har drømt om på 12 uger
Træningsuge 1: Sådan får du flotte og markerede arme og skuldre
Træningsuge 2: Få faste baller og lår med 5 effektive øvelser
Træningsuge 3: 5 effektive øverlser for mave og ryg
Træningsuge 4: Få pæne, markerede arme og stærke skuldre

Video kredit: Kasper Serup Christensen

Du kan få flere skønhedstips på gobeauty.dk og i GO Beauty magasinet.
Du kan også følge GO Beauty på:
FACEBOOK
 @gobeautydk INSTAGRAM @gobeautydk YOUTUBE GO Beauty

Share.

Leave A Reply