Findes der en opskrift på glæde? Ja, det gør der faktisk, og den findes i kosten. Den rigtige mad indeholder bestemte næringsstoffer, som kan forbedre dit humør.

Nedtrykt, trist, irritabel?

Depression i mindre eller sværere grad er blevet hele verdens folkesygdom, og tallene taler for sig selv. På verdensplan lever mere end 300 millioner mennesker med depression, og alene i Danmark vil hver femte dansker på et tidspunkt i deres liv få en depression, viser tal fra Sundhedsstyrelsen.

Medicin og terapi har i mange år været den foretrukne behandlingsmulighed, men de seneste års internationale forskning peger kun én vej: En sund kost spiller en lige så afgørende rolle i forhold til dit mentale helbred, som den gør, når det kommer til bl.a. hjerte- og tarmsygdomme eller hormonelt betingede lidelser.

Et australsk forskerteam fra Deakin University foretog i 2017 et forsøg blandt 56 deltagere, der alle led af depression. Den første gruppe bestod af 31 af forsøgsdeltagerne, der i 12 uger modtog ernæringsmæssig rådgivning og udskiftede usund kost med sund mad. Den anden gruppe bestod af 25 deltagere, som ikke ændrede deres sædvanlige spisemønstre.

En usund kost består af fødevarer, der indeholder en masse energi og meget lidt næring. Og det gør ikke noget godt for humøret.

Alle deltagere fortsatte med terapibehandling og antidepressiv medicin i alle 12 uger, forsøget varede.
Da forsøget var færdigt, var de depressive symptomer blandt deltagerne i gruppe 1 markant forbedret. 32 % af deltagerne opfyldte ikke længere kriterierne for depression, sammenlignet med 8 % i kontrolgruppen. Med andre ord kan du hjælpe humøret på gled ved at spise dig til glæde, og en sund kost kan mindre risikoen for depression og afhjælpe symptomerne, hvis først den har sat sig i dig.
Selvfølgelig giver vi alle efter for trangen til junkfood, sukker og pommes frites, og er man deprimeret, får man nemt endnu mere trang til usund mad. Men det nytter at lade være. En usund kost består nemlig af fødevarer, der indeholder en masse energi og meget lidt næring. Og det gør ikke noget godt for humøret.

Så hvad er GO’s og hvad er NO’s, når det gælder om at booste vores humør gennem kosten?

En sund kost indeholder ifølge ernæringsforsker og lektor ved Southern Cross University Megan Lee fire fødevaretyper, der fremmer vores mentale sundhed:

1. Komplekse kulhydrater findes i frugt, grøntsager og fuldkorn. Komplekse kulhydrater leverer energi til vores hjerneceller, og de nedbrydes og optages langsommere end enkle kulhydrater, som findes i bl.a. sukkerholdige drikkevarer og snacks. Komplekse kulhydrater giver energi over længere tid og er derved mere stabiliserende for blodsukkeret. Svingende energi og blodsukker mindsker lykkefølelsen og har en negativ effekt på vores mentale trivsel.
2. Antioxidanter i frugt og grøntsager bekæmper de såkaldte frie radikaler, eliminerer oxidativ stress og mindsker inflammation i hjernen. Derved forøges de stoffer i hjernen, der får humøret til at stige.
3. Omega 3, der findes i fed fisk, og B-vitamin, der findes i visse grøntsager, fremmer produktionen af hjernens lykkestoffer serotonin og endorfiner og beskytter mod både demens og depression.
4. Pro- og præbiotika findes i fermenterede mælkeprodukter og fødevarer som yoghurt, ost og kefir. Pro- og præbiotika fremmer bakterierne i tarmfloraen og producerer signalstoffer, der har forbindelse til hjernen, og som har effekt på vores følelser og reaktion på stressende situationer. Forskning viser, ifølge Megan Lee, at pro- og præbiotika muligvis følger de samme neurologiske baner som antidepressive midler og derved fremmer lykkefølelsen.

Derfor skal vi altså fylde kroppen med gode (sunde) sager, som er gode for nervesystemet og hjernen, og som øger produktionen af lykkehormonerne serotonin og endorfiner. En kost, som afspejler den måde, man spiser i Middelhavsområdet, hvor man finder færre tilfælde af depression og demens. Også japanerne spiser få forarbejdede fødevarer, mens de indtager en masse frugt, grøn te og sojaprodukter. Det har vist en positiv effekt på befolkningens psykiske sundhed.

NO’s:

• Forarbejdet kød som f.eks. pølser, bacon og kødpålæg
• Friturestegt mad og junk food
• Sukkerholdige drikkevarer og snacks
• Smør
• Salt
• Raffinerede kornprodukter i bl.a. hvidt brød, pasta, kager og wienerbrød
• Sukkerholdige drikkevarer og snacks
• Forarbejdede morgenmadsprodukter.

GO’s:

• Frugt
• Grøntsager
• Fuldkorn
• Nødder
• Bælgfrugter, herunder ærter, linser og bønner
• Fed fisk
• Mejeriprodukter
• En begrænset portion kød
• En begrænset mængde olivenolie
• Vand.

5 næringsstoffer, der gør godt for lykkehormonerne:

C-vitamin:
Central for sammensætningen af neurotransmittere og konvertering af dopamin til serotonin. Findes i bl.a. citrusfrugter og peberfrugter.

Fenylalanin:
En type aminosyre, som er med til at danne dopamin. Findes i proteinholdige fødevarer som bl.a. æg.

Folsyre (B9 vitamin):
Øger kroppens niveau af serotonin. B9 vitamin findes i bl.a. spinat og grønkål.

Kalium:
Beroliger nervesystemet og modvirker depression. Findes i bl.a. avocado og yoghurt.

Tryptofan:
Forstærker produktionen af serotonin. Findes i bl.a. kakao, der er hovedingrediensen i mørk chokolade.
 

1. Natur Drogeriet Tryptofan indtages inden sengetid da det kan omdannes til hormonerne serotonin og melatonin i løbet af natten. 90 kapsler, 159,95 kr. 2. DFI Folsyre (B9) – vegansk og er særdeles velegnet til kvinder, der planlægger at blive gravide. Bidrager til normal vævsvækst hos gravide. 90 tabletter, 69 kr. 3. NDS C-Vitamin bidrager til et normalt fungerende immun- og nervesystem og mindsker træthed og udmattelse. 90 tabletter, 215 kr.

 
Du kan få flere skønhedstips på gobeauty.dk og i GO Beauty magasinet. Du kan købe det nye nummer af GO Beauty i udvalgte COOP, 7-Eleven, kiosker og supermarkeder i hele landet eller lige her >>

Du kan også følge GO Beauty på:
FACEBOOK @gobeautydk INSTAGRAM @gobeautydk YOUTUBE GO Beauty